مقدمة

تحتاجكل مهارة اساسية فى رفع الأثقال الى قدر محدد من الصفات البدنية حتى يمكن لهذه
المهارة ان تؤدى بالشكل السليم المطلوب. وتلعب الحالة البدنية للأعب دورا هاما فى
العمل على ان يؤدى اللاعب المهارة الاساسية فى رفع الأثقال بالقوة والسرعة المناسبة.وكلما تحسنت
الحالة البدنية للأعب استطاع ان يقتصد فى المجهود اثناء الاداء فى المباريات
.والحالة البدنية الممتازة للاعب تزيد من ثقته فى نفسه مما يؤثر على اداءهالذى
تظهر فيه الصفات الارادية بوضوح كالكفاح والعزيمة والمثابرة والشجاعة وعدم التردد.

ولماكانت الصفات الارادية تلعب الدور الهام فى نتيجة المباريات ,ولما كانت هذه الصفات
تتطور مع ارتفاع مستوى الحالة البدنية للاعب ,لذلك فان العناية بالاعداد البدنى
يلعب دورا اساسيا فى برنامج التدريب .ويجب ان يعتنى المدرب بهذا الاعداد ,حتى يمكن
الارتفاع بمستوى اللاعب مهاريا وخططيا ونفس اراديا ومن ثم ترتفع معه الحالة التدريبية
للاعب.

الاعداد البدنى:

هوكل الاجراءات والتمرينات التى يضمها المدرب ويحدد حجمها وشدتها وزمن ادائها وفقا
للبرامج التى سوف يقوم بتنفيذها يوميا واسبوعيا وفتريا
.


اهمية الاعداد البدنى:

-1 يعمل على تنمية الصفات
البدنية ( اللياقة البدنية ) وكذلك الكفاءة الفسيولوجية لدى الفرد الرياضى .

-2 يعمل على
تنمية المستوى المهارى لدى اللاعب .

-3 يعمل على تطوير وزيادة
اللياقة الطبية من خلال المحافظة على سلامة اعضاء الجسم.

-4 تطوير وزيادة اللياقة
الحركية من خلال زيادة مستوى الاداء .

-5 تطوير القدرات العضلية من
خلال تنمية الادراك والتفكير السليم .

-6 تطوير وزيادة اللياقة
الوظيفية للجسم من خلال رفع كفاءة الجسم واجهزته للقيام بوظائفه .

-7 اكساب الفرد القوام الجيد .

-8 اكساب الفرد المعرفة
والمعلومات التى تساعد على اتخاذ القرارات السليمة
.
-9 اكساب الفرد القيم
والاتجاهات الايجابية .

-10 اكساب الفرد الوعى الصحى .

-11 اكساب الفرد القدرة على
مواجهة ضغوط الحياة والتكيف مع الظروف المختلفة
.

وينقسم الاعداد البدنى الى:

-1 اعداد بدنى
عام : يهدف الى تنمية عامة وشاملة متزنة لجميع الامكانيات والقدرات
الحركية والبدنية للفرد الرياضى .

-2 اعداد بدنى
خاص : يهدف الى تنمية القدرات البدنية والحركية الخاصة والضرورية بنوع
النشاط الممارس لدى الفرد الرياضى .

عناصر اللياقة البدنية

-1 القوة 6– الجلد الدورى التنفسى .

-2 السرعة 7- التوافق .

-3 الرشاقة 8- الدقة .

-4 المرونة 9- القدرة .

-5 التوازن 10- مقاومة المرض .

عناصراللياقة البدنية العامة طبقا للدراسة التى قام بها طه اسماعيل.

-1القوة العضلية

اقصى
جهد يمكن انتاجه لاداء انقباض عضلى ارادى واحد.

وفيما
يلى تقسيم القوة بالنسبة لرياضة رفع الأثقال:

القوة الانفجارية: اقصى قوة ضد اقصى مقاومة فى اقل زمن ممكن
لمرة واحدة.

القوة القصوى: اقصى قوة ضد اقصى مقاومة يستطيع الفرد التغلب
عليها.

القوة المميزة بالسرعة: اقصى اداء ضد مقاومة اقل
من القصوى واكبر من المتوسطةلاكبر عدد من المرات فى اقل زمن ممكن.

تحمل القوة: قدرة الفرد على العمل ضد مقاومات متوسطة او اقل
من المتوسطة لاطول فترة مع تاخر ظهور التعب.



طرق تدريب القوة العضلية

-1 التدريب الايزومترى: يعتمد على
الانقباض العضلى الثابت دون احداث تغيير فىطول العضلةاو وضع المفصل.

-2 التدريب الايزوتونى
المركزى: يستخدم الانقباض العضلى المتحرك حيث تنقبض العضلةوهى تقصر فى طولها
تجاه مركزها.

-3 التدريب الايزوتونى
اللامركزى: يستخدم الانقباض العضلى المتحركالذى تنقبض فيه العضلة فى الاتجاه
للخارج بعيدا عن مركزها وهى تطول.

-4 التدريب الايزوكينتك: تعتبر اكثر
انواع القوة المرتبطة بالاداء الحركى ،وفيه يحدث تغيير فى طول وشكلها.

-5 التدريب البليومترى: فيه تعمل
العضلة بطريقة تؤدى الى مطها اولا,ثم يلى ذلك انقباض مركزىسريع,ويتم الانقباض على
ثلاث مراحل هى الانقباض اللامركزى،ثم مرحلة التعادل حينما تبدا قوة الانقباض فى
التعادل مع المقاومة ، ثم مرحلة الانقباض المركزى حيث تبدا العضلة فى القصر نحو
مركزها.

-6تمرينات المقاومة
المتغيرة: نظرا لمدى اختلاف مستوى القوة على مدى زواياالعمل العضلى فى حالة
استخدام الاثقالفقد ساعدت حاليا الاجهزة الحديثة على الاداء بمستوى واحد من القوة
العضلية خلال جميع زوايا العمل العضلى نتيجة المقاومة على مدى الحركة.

وبالاضافة
الى ماسبق هناك عدة طرق ومنها:

التدريب التكرارى.
التدريب الفترى مرتفع
الشدة للتدريب على تنمية القوة القصوى.
التدريب الفترى منخفض
الشدة للتدريب على تحمل القوة ،او القوة المميزة بالسرعة.
التدريب الهرمى.
التدريب بالأثقال.
تدريب المحطات.
التدريب الدائرى.


-2السرعة

قدرة
الجهاز العضلى العصبى على اداء الحركات البدنية بكفاءة عالية تحت الظروف المتاحة
فى اقل زمن ممكن.

والسرعة
فى رفع الأثقال تظهر فى الاداء الحركى للرباع عند سقوطه اسفل البارفى الخطف او
الكلين وهى سرعة حركيه ويجب ان يتمتع بها لاعب رفع الأثقال وبدرجة عالية.

وتوجد سرعتين فى رفع الأثقال:

-1 سرعة مركز ثقل الجسم:
سرعة التحول من الامتداد الكامل.

-2 سرعة البار: يجب ان يصل
البار الى اقصى سرعة له هى بمعدل 2.30م/ث.

خطوات تنمية السرعة:

-1 تمرينات التقوية العامة
والتحكم العضلى.

-2 تمرينات القوة المميزة
بالسرعة بدءا من الشدة المتوسطة حتى اقل من القصوى.

-3 تمرينات القدرة العضلية
ذات السرعة العالية.

-4 تمرينات التحمل خلال
السرعة.

-5 تطبيقات السرعة وتحمل
السرعة المستخدمة فى المنافسات.

-6تمرينات السرعة الفائقة
والتى تتضمن تطبيقات نمطية للسرعة فى الرياضة التخصصية والتى تعمل على الوصول الى
سرعات اعلى من المعهودة



-3 التحمل

مقدرة
اللاعب على الاستمرار فى الاداء النثالى طوال زمن المباراهاو المنافسة مستخدما
صفاته البدنية وقدراته المهارية والخططية بايجابية وفاعلية بدون ان يظهر عليه
التعب.

طرق التدريب المستخدمه لتطوير التحمل:

-1 تحمل عام باستخدام
التدريب المستمر.

-2 تحمل خاص باستخدام
التدريب الفترى.

-3 تحمل سرعة باستخدام
التدريب التكرارى.

-4 المرونة.

قدرة
الفرد على اداء الحركات الرياضية الى اوسع مدى تسمح به مفاصل العامله فى الحركة.


طرق تنمية عناصر اللياقة البدنية للرباعين



افضل وسيلة للتدريب على الرفعات
الكلاسيكية لكى يواصل اللاعب تقدمهيجب اضافة تمرينات تؤدى الى زيادة كفاءة الاجهزة
الحيوية والعضلاتوهذه التمرينات تهدف الى زيادة معدل اللياقة البدنية
للرباع

عناصر اللياقة البدنية
لرفع ألأثقال

القوة – السرعة – التحمل –
الرشاقة- المرونه.

ويهدف التدريب الى الارتقاء
بهذه العناصر – وبالنسبة للتمرينات فانها تهدف الى الناحية البدنية- وهذه
التمرينات هى:

-1 تمرينات بنائية عامة.

-2 تمرينات بنائية خاصة.

-3 تمرينات المنافسة (الكلاسيك(

-4 تمرينات الراحة الايجابية.

التمرينات البنائية العامة:

لاتتشابه مع تمرينات المنافسة –
تهدف الى تشكيل الاساس البدنى للاعب وتحسين كفاءة الاجهزة الداخلية- وتزداد نسبتها
عند الناشئين.

التمرينات البنائية الخاصة:

وهى تتشابه فى تكوينها الحركى
مع الرفعات الكلاسيكيةوتهدف الى بناء المستوى العالى للرباع.

تمرينات المنافسة:

وهى رفعتى الخطف باليدين –
والكلين والنطر باليدين.


تمرينات الراحة الايجابية:

تهدف الى استعادة الشفاء حتى يتحمل اللاعب الحمل الذى
يقع عليه وتمارس باثقال فى حدود 30% من قدرة اللاعب.

وتشكل تمرينات اللياقة (عامة وخاصة) جزءا ليس قليلا من
الجدول التدريبى وتختلف النسبة تبعا للاتى:

-1 مستوى اللاعب.

-2 نوع الفترة
التدريبية.

-3امكانيات
اللاعب البدنية.

وهذا الجدول يعطى صورة تقريبية عن نسب تمرينات اللياقة.

نوع فترة التدريب
لاعب مستوى عالى
لاعب ناشى