[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاحماء في مسابقات العاب القوي


الاحماء هو مجموعه من التمرينات البدنيه الحركيه ( اعدا المفاصل – الجري الخفيف – تمرينات الاطاله – تمرينات الوثب ) المتدرجه الشده التي يءديها متسابق العاب القوي بهدف اعداده وتهيئته ورفع كفاءته البدنيه الحركيه والوظيفيه والنفسيه والفنيه لزياده قدرته علي الاداء بفاعليه في التدريب وتحقيق افضل النتائج اثناء اشتراكه في المنافسات .


وتتم عمليه الاحماء قبل المنافسه او قبل عمليه التدريب مباشره ولا يجب فيها الوصول بالمتسابق الي مرحله الاجهاد ويفضل في الاحماء ان يشتمل علي درجه الحراره ونفس الظروف الطبيعيه تقريبا التي ستقام فيها المنافسه.

اهميه الاحماء لمسابقات العاب القوي :-

1-يساعد الاحماء في اعداد وتهيئه المفاصل وتفاعل الاجهزه الحيويه المختلفه لامداد ونقل مكونات الطاقه الازمه لمختلف اجزاء الجسم لاستخدامها بفاعليه دون حدوث تعب .

2- يساعد الاحماء الجهاز العصبي العضلي علي اداء الوظائف الفسيولوجيه عن طريق :

• رفع درجه حراره العضله .
• زياده سرعه انقباض وانبساط العضله.
• تنبيه المستقبلا ت العصبيه ورفع مستوي التوافق العصبي العضلي للعضلهز
• يساعد الاحماء العضلات علي الانقباض العضلي المتكامل وجعلها اكثر مرونه ومطاطيه.

3- يؤثر الاحماء علي الجهاز التنفسي للمتسابق فيزداد عدد مرات التنفس ثم ينتظم التنفس.

4- يؤث الاحماء علي الجهاز الدوري التنفسيللمتسابق فيزداد حجم وسرعه دوران الدم وبذلك يزداد الاكسجين المحمول بالدم والواصل الي العضلات.

5- يؤثر الاحماء علي الجوانب النفسيه للمتسابق فهو يعمل علي اظهار سمات الاراديه .

انواع الاحماء

1- الاحماء الايجابي :- وهو الاحماء العدي قبل التدريب او المسابقات وينقسم الي :

ا:- احماء عام :
وهو عباره عن تمرينات لتهيئه المفاصل للعمل واطاله العضلات والاوتار والاربطه ثم الجري الخفيف وتمرينات الاطاله والوثب لتهيئه اكبر عدد من العضلات.


ب:- احماء خاص :
وهو عباره عن تمرينات للحركات او المهارات التي سوف يستخدمها المتسابق وهي تفيد الجهاز العصبي وتعمل علي التوافق العصبي العضلي ويتماثل الاداء الحركي لهذه التمرينات من حيث القوه والاتجاه لما هو مطلوب خلال المنافسه فعلي سبيل المثال يؤدي متسلبق الحواجز مجموعه من التمرينات الحره الخاصه بالحواجز مثل وضع الجلوس الحواجز وكذلك تتخطيه حواجز علي ارتفاعات متدرجه .


2:-الاحماء السلبي :-
وهو الاحماء الذي يتم اما بالتدليك او الحمامات الدافئه او الموجات القصيره .


اداء الاحماء :-
ييجب اان يؤدي الاحماء بصوره متدرجه في بذل المجهود فيبدا بتمرينات لتهيئه المفاصل واطالع العضلات والاوتار والاربطه ثم الجري الخفيف حوالي 10دقائق ويمكن ان يتبعها بعض تمرينات الاطاله الخفيفه لجميع المجموعات العضليه للطرف السفلي والعلوي والرجلين والمقعده والجذع والاكتاف ثم الجري الخفيف مقترنا باداء بعض التمرينات المتحركه واخيرا يجب التركيز علي اداء بعض الاطاله والتمرينات المرتبطه بالمسابقه التي يؤديها المتسابق.
اجزاء الاحماء:-
1- تهيئه المفاصل واطاله العضلات.
2- الجري الخفيف.
3- التمرينات السويديه.
4- تمرينات الوثب.
5- التمرينات الخاصه.
6- تمرينات الاسترخاء.


اولا تهيئه المفاصل واطاله العضلات:
يجب عند بدايه الاحماء وقبل اداء الجري الخفيف القبام بتمرينات لمرونه المفاصل والعضلات والاوتار والاربطه وذلك لاعداد المفاصل للعمل ولحمايه العضلات والاوتار والاربطه من التمزق.

ثانياالجري الخفيف:
الجسم البشري مثل الاله يعمل افضل حينما يكون مستعدا والجري الخفيف علي الاقل دورتين او ثلاثه بشكل سهل شيء يجب ان يفعله كل العدائين او الرياضيين اثناء الاحماء والجري الخفيف يعد جميع عضلات الجسم وليس فقط عضلات الرجلين وكل اطراف الجسم ويجب ان تمد وتثني قبل التدريب الخفيف وحتي تستطيع اداء دورها جيدا.

ثالثا التمرينات السويديه:
وهي عباره عن فتره قصيره من التمرينات الحره السهله التي تكسب العضلات المرونه والاسترخاء والتوقيت السليم.

رابعا تمرينات الوثب:
وهي عباره عن تمرينات الوثب لاعلي – للامام – للجانب – للخلف – وذلك بهدف تقويه الارتقاء وتهيئه الاربطه والمفاصل.

خامسا التمرينات الخاصه:
وهي مجموعه من التمرينات الفتيه الخاصه بكل مسابقه فعلي سبيل المثال البدايات للاعبي العدو – الارتقاء للاعبي الوثب – رميات خفيفه للاعبي الرمي )


سادسا تمرينات الاسترخاء :
في نهايه فتره الاحماء وقبل بدايه السباق بحوالي 5 دقائق يقوم الاعب باداء مجموعه من تمرينات المرونه والاطاله للعضلات وخاصه العضلات العامله اثناء السباق وذلك بغرض الاحتفاظ بدرجه حراره العضله.


التهدئه:-التهدئه والاسترخاء في العاب القوي تعني النزول بحمل التدريب تدريجيا بعد اداء التدريب او المنافسه لعوده اجهزه الجسم الي حالتها الطبيعيه عن طريق اداء مجموعه من تمرينات الجري الخفيف مقترنه بالمرجحات الاهتزازيه للذراعين والرجلين ويتبعها تمرينات للمرونه حيث تساعد هذه التمريمات في العوده الي المعدل الطبيعي للنبض وكذلك تنظيم عمل الجهازين الدوري والتنفسي وخفض درجه حراره الجسم مما ينعكس علي قدره العضلات علي سؤعرعه التخلص من حامض الاكتيك وسرعه استعاده الشفاء.

أهمية الإحماء لأي رياضه أياً كان

المدرب الذي لايعطي الاحماء اهميه كبرى يعمل دون ان يدريبالاضرار التي قد تحل على لاعبيه

وقد يعرض لاعبيه الى اصابات مختلفة.

ويبدأالاحماء بالتسخين البدني العالم , يليه التسخين الخاص بلاعبي الكرة مثلاً واعدادهم للجزءالاساسي من التدريب.

ضرورة الاحماء:

الجهد الكبير الذي يقع على عضلاتاللاعب عند تنفيذ المجهود البدني يتطلب استخدام كمية اضافية من الأوكسجين , وهذايأتي بتنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته , وكذلك سرعة الدورة الدموية , ان زيادةالجهد البدني وحركات الجسم تسير جنباً الى جنب مع زيادة عملة التمثيل الغذائي للجسم , وتكيف اجهزة الجسم نفسها تبعاً للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده .

ولذلك كان من الواجب ان يتدرج اللاعب في ذبل الجهد والحركة حتى تتمكناجهزة الجسم الداخلية بدورها من التدرج في اداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته , ولما كانت طاقة اجهزة الجسم في اداء وظائفها محدودة , فانه يجب ان لاتزيد الحركاتوالمجهود عن معدل هذه الطاقة حتى لاتحد نتائج عكسية واضرار صحية وبدنية . ويجباعداد هذه الاجهزة الاعداد الكافي بحيث يناسب المجهود البدني المنتظر اداؤه . ويكونذلك بالقيام ببعض التمرينات البدنية وتدريبات الجري المتدرجة في القوة قبل بدءالمباريات . وبذلك نصل الى زيادة سرعة التنفس وندخل بالتالي كمية بيرة من الاوكسجينفي جسم اللاعب , لمساعدة العضلات واجهزة الجسم في اداء وظيفتها , وها يمنع اصاباتالملاعب الشائعة.

أما اذا لم تعد اجهزة الجسم الاعداد الكافي لتقبل أقصىالجهد المنظر اداءه , فيمكن ان تحدث اصابات الملاعب او ماظهر التعب الاولى التيتسمى (كرشة النفس ) . وهذه الظاهرة يمكن ان تستمر مع اللاعب فلا يتمكن من اداءواجبه في الملعب الى ان تنتظم الاجهزة الداخلية وتعد لتقبل المجهود المطلوب اداؤه , ثم يصبح اللاعب مستعداً لتنفيذ واجباته , أي بعد حصوله على النفس الثاني .

الاحماء العام والخاص :

ويؤدى الاحماء العام بالمشي والجري الخفيفوبعض حركات الوثب والتمرينات البدنية الخاصة بالمرونة والرشاقة , وذلك كاعداد شامللاجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله المختلفة . وهذا القسم من الاعداد لايكفي لتأهيلاللاعب للاشتراك في المباريات او القسم الرئيسي من التدريب واداء حركات الجريالسريع بالكرة او بدونها وحركات التمويه , اما الاحماء الخاص فيعمل على اعداداللاعب في جميع النواحي التي تم ذكرها , وتهئته جميع الاحتمالات والحركات التييؤديها في المباريات حتى يتجنب اصابات الملاعب.

الاحماء الخاص ضروري قبلتدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة والتدريبات الفنية التي تحتاج الى أدائهاالى السرعة وانقباض العضلات وانبساطها وتحريك المفاصل الى مداها الكامل . ويعدالاحماء الخاص عضلات اللاعب لمواجهة حركاته في اداء التدريبات الفنية , مثال علىذلك: يرفع اللاعب رجله لاقصى مدى لمقابلة الكرة والنزول بها الى الارض في حركةامتصاص , ويجب في هذه الحالة اعداد عضلات الفخذ الخلفية ومفصل القدم بأداء تدريباتالاحماء الخاصة .

طرق الاحماء:

تختار الالعاب الجماعية والالعابالصغيرة والمنافسات التي يحرك اللاعب فيها جميع عضلات جسمه . وبهذا يمكن اعدادهبطريقة غير مباشرة للمجهود البدني المنظره أداؤه . وفي حالة استخدام هذه الالعابيجب ان يسبقها احماء عام باستخدام العاب القوى والتمرينات البدنية.

إهذاوتؤدى مقدمة الاحماء العام بواسطة تدريبات المشي , ثم الجري مع ارتخاء عضلات الجسم , فالجري الخفيف , وبعض تمرينات الرشاقة والمرونة لاطالة العضلات القصيرة وخاصةعضلات الفخذ الخلفية , ثم تجرى بعض تدريبات القفز والوثب البسيط . وتتوقف كمية هذاالجزء من الاعداد على الطريقة التي يؤدى بها الجزء الرئيسي من الحاحماء , فاذا كانهذا الجزء يعتمد على الجري فإننا نقلل مستوى الجري والمشي , واذا كان الجو بارداًفنزيد من الركض والكشيء.

ونوصي بأن يضاف جزء خاص بالتمرينات البدنية الىتدريبات الاحماء , وخاصة مايؤثر من هذه التمرينات على العضلات التي لاتعمل في حركاتالاحماء المختلفة , مع ملاحظة ان هذه التمرينات تساعد على اطالة العضلات القصيرةومرونة المفاصل وتحريكها الى مداها الكامل.

ويضاف الجزء الخاص بالتمريناتالبدنية بصفة عامة مايعادل نصف تدريبات الاحماء في البرنامجالاسبوعي.

وينصفح باداء بعض حركات الجري والوثب بين كل فترة وفترة في حالةالجو البارد , أما في الظروف الخاصة يؤدى التدليك الخفيف بالمسح كمقدمة للاحماءباستخدام الدهانات المشطة مثل السلون والجيزال وجيرو سان . والتدليك يساعد علىمرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية , التي تمد بدورها العضلات بكمية مناسبة منالدم

اهم تدريبات الاحماء :

1 - تمرينات الرقبة : ثني الرقبةمن اليمين الى اليسار او العكس او الى الخلف ودوران الرأس من اليمين الىاليسار.

2 - تمرينات الذراعين : مرجحة الذراعين أماماً أسفل وجانباً , وضعالكفين أمام الصدر ونضغط المرفقين جانباً, وحركات دائرة بالذراعين برفعهماجانباً.

3 - تمرينات الجذع : الوقوف والذراعان عالياً وضغط الجذع والذراعانخلفاً ويكرر التدريب في وضع الجلوس , والوقوف والذراع اماما وضغط الجذع الىالجانبين وبالتبادل و وقوف الجذو بضغط الجذع اماما والى اسمع بمحاولة لمس الارضبالجبهة.

4- تمرينات الساقين: الوقوف والذراعان جانباً ومرجعة الساقين جانبا ً , الوقوف والذراعان اماما ومرجعة الساقين أماما عالياً بالتبادل لمحاولة لمس اليدينمع مراعاة التدرج في التدريب , والجلوس ومد الساقين للامام ورفع الركبة عالياً للمسالصدر بمساعدة اليدين , والوقوف وثني الركبتين كاملاً ثم مدهما.

- الاحماءبتمرينات يقوم بها أكثر من لاعب:

1 - تمرينات الرقبة : يحاول كل لاعب جذبرقبة اللاعب الاخر بيد واحدة.

2 - تمرينات للذراعين : يقف اللاعبان وجهاً لوجهوايديهما متشابكة امام الصدر , ويؤدى التمرين بثني الذراعين ومدهما.

3 - تمريناتللجذع : يقف لاعبان والذراعان عالياً وظهر كل منهما للاخر وبينهما مسافة مناسبة , ويؤدى التمرين بثنى الجذع اماما والى اسفل مع محاولة تشابك الايدي لزيادة ضغط الجذعالى الخلف , يقف اللاعبان وجهاص لوجه مع تشابك ذراع احدهما بذراع الاخر , ورفعالذراع الاخرى عالياً , ويؤدى التدريب بان يجذب كل منهما الاخر مع قذف الذراعالعلياً الى الخلف.

4 - تمرينات للساقين : يقف لاعبان وجهاً لوجه ويمسك كل منهمابيده ساق الاخر ويؤدى التدريب بالحجل على رجل واحدة , كما يقف لاعبان ظهر كل منهماللاخر , مع رفع الذراعين اماما ويؤدى التدريب بثي احدى الركبتين ثنياً كاملاً ومدالساق الاخرى .

تدريبات الإحماء العادي:

1- المشي على المشطين

2- المشي على كعب القدم

3- المشي على الجانب الخارجي للقدم ثم الداخلي

4- المشيمع ثني الركبتين قليلأ

5- المشي بخطوات طويلة

6- المشي مع محاولة لمس الصدربالركبة

7- المشي بخطوات سريعة مع حركات دائرية للذراعين

8- المشي مع ثنيالجذع اماما والى اسفل ولمس الارض باليدين


9- المشي على ساق واحدة مع مسك مفصلالقدم الاخرى بإحدى اليدين ثم التبديل

10 - الجري مع ثني الركبتين

11- الوثباماما ثم خلفاً

12- الحجل على إحدى الساقين لمسافة معينة ثم التبديل للحجل علىالأخرى

13- الجري في اتجاه معكوس

14- الجري ثمالجلوس او الرقود ثم الجري مرةاخرى عند إشارة المدرب

15- الجري مع اداء بعض حركات الخداع والتمويه

16- الجري السريع ثم الوقوف مباشرة مع اشارة المدرب

17- الجري السريغ مع تبديلالاتجاه عند سماع اشارة المدرب

18- الجري السريع ثم الارتماء على البطن عنداشارة المدرب

19- الجري ثم الوثب بقدم واحدة والوثب بالقدمين معاً

20- الجرياماما ثم الوثب عالياً والجلوس القرفصاء عند سماع اشارة المدرب